世界睡眠デー 「良い睡眠」で食事や運動も良くなる　睡眠を改善する5つの方法

「良い睡眠習慣」の５つの基準とは

　3月17日は世界睡眠学会(WSS)が提唱する「世界睡眠デー」だった。睡眠ついての医学の促進や、知識の拡大、教育の促進などが世界規模で展開された。

　質の良い睡眠をとることが、健康の全体的なサポートで重要な役割を果たし、寿命を延ばすことにもつながることが、米国心臓病学会(ACC)が発表した新しい研究で明らかになった。

　「良い睡眠習慣」を身につけている人ほど、早期死亡のリスクが低く健康で、逆に、良い睡眠をとれていないことは、脳卒中や心臓病、がんなどの全死亡のリスクの8%の原因になっている可能性があるという。

　「良い睡眠習慣」の基準は、(1) 1晩の睡眠時間が7～8時間、(2) 入眠困難は週に2日以下、(3) よく眠れない夜は週に2日以下、(4) 睡眠薬を使用していない、(5) 起床したときに「十分に休息をとれた」と感じることが週に5日以上――の5項目。

良い睡眠をとれている人は寿命が長い

　「理想的な睡眠をとれていれば、それだけより健康に長生きできる可能性が高くなります。睡眠を改善するための対策は、若いうちから始めると効果が高いことも分かりました」と、ベス イスラエル ディーコネス医療センターのフランク チェン氏は言う。

　研究グループは、米国で実施されている大規模研究「国民健康インタビュー調査」に参加した、平均年齢50歳の17万2,321人を対象に、睡眠行動について調査した。

　その結果、睡眠スコアがもっとも高い人は、もっとも低い人に比べ、何らかの理由で死亡するリスクは30%低く、心血管疾患で死亡するリスクは21%低く、がんで死亡するリスクは19%低く、心臓病やがん以外の認知症などで死亡するリスクは40%低かった。

　さらに、睡眠スコアがもっとも高い人は、平均余命が男性で4.7年、女性で2.4年長いことも分かった。

　「睡眠時間を十分に確保するだけでは十分ではないことに、注意する必要があります。睡眠の質を高めるための工夫も必要です」と、チェン氏は指摘している。

良い睡眠をとれていると体重・脂質・血糖・血圧が良好

　良い睡眠をとることで、食事や運動などの生活スタイルも改善しやすくなることが、米国心臓学会(AHA)が発表した別の研究で示されている。

　研究グループは、12ヵ月減量プログラムに参加し、体重管理に取り組んでいる平均年齢50歳の成人125人を対象に調査をした。

　その結果、良い睡眠をとれている人は最初の6ヵ月間で、食事のカロリー摂取量を減らし、より体を活発に動かしており、生活スタイルが健康的である傾向がみられた。

　「1晩に7～8時間眠り、起床時間を規則正しくし、リフレッシュした状態で目覚め、日中は活発に活動することは、食事や運動などの生活スタイルを改善するためにも有用である可能性があります」と、ピッツバーグ大学の健康・人間発達学部のクリストファー クライン氏は言う。

　AHAによると、良い睡眠をとることは、より日中に活動的になり、健康的な体重を維持し、コレステロールや血糖、血圧の値をより低く管理することと関連している。

睡眠障害があると糖尿病や心臓病のリスクが上昇

　南オーストラリア大学による別の研究では、良い睡眠をとれていない人は、2型糖尿病のリスクが高く、心臓の血管の健康を低下させる可能性のある、体重・コレステロール・炎症マーカーなどの因子も悪化しやすいことが示されている。

　「睡眠が重要であることは誰もが知っていますが、毎日の睡眠時間だけを気にしている人が多いのです」と、同大学看護学部のリサ マトリチアーニ氏は言う。

　「私たちが夜に、どれだけぐっすりと眠っているか、いつ就寝していつ起床するか、さらには睡眠習慣がどれだけ規則的であるかといったことも、睡眠時間と同じくらい重要とみられます」としている。

　研究グループは、年齢の中央値が44.8歳のオーストラリア人1,017人を対象に調査し、睡眠の悩みを抱えていたり、解決できていないと報告した人は、2型糖尿病や心血管代謝のリスクが上昇していることを明らかにした。

世界睡眠デー
世界睡眠デー (世界睡眠学会)
Getting Good Sleep Could Add Years to Your Life: Having five low-risk sleep habits may have long-term benefits (米国心臓病学会 2023年2月23日)
A good night's sleep may make it easier to stick to exercise and diet goals, study found (米国心臓学会 2023年3月3日)
Trouble sleeping? You could be at risk of type 2 diabetes (南オーストラリア大学 2022年12月2日)
Multidimensional Sleep and Cardiometabolic Risk Factors for Type 2 Diabetes: Examining Self-Report and Objective Dimensions of Sleep (Science of Diabetes Self-Management and Care 2022年12月2日)
The Social Jet Lag Study (ピッツバーグ大学)