1日7000歩のウォーキングが肥満・がん・認知症・うつ病のリスクを大幅減少　完璧じゃなくて良い理由

2025年08月25日

　ウォーキングの歩数は、1日に1万歩が目標にされることが多いが、それよりも大幅に少ない7,000歩の歩数でも、肥満、心血管疾患、がん、糖尿病、認知症、うつ病などのリスクの減少につながり、早期死亡のリスクは最大で47%減少することが、最新の研究で明らかになった。

　「毎日が忙しかったり、体力に自信がないという人も、少しでも運動量を増やすと、健康を改善する効果を期待できます」と、研究者は指摘している。

　暑い夏には、涼しい室内でできるヨガ、ストレッチ、太極拳、気功なども、優れた効果があるという研究も発表された。

1日7000歩のウォーキングが健康増進に役立つ

　1日に7,000歩のウォーキングを習慣にすると、肥満、心血管疾患、がん、糖尿病、認知症、うつ病などのリスクが減少し、早期死亡のリスクは最大で47%減少することが、オーストラリアのシドニー大学などによる大規模な研究で明らかになった。

　「すでに活動的な生活をしている人にとって、1日1万歩を達成するのはすばらしいことです。しかし、多くの人は1万歩を歩くのは難しいと感じています」と、同大学公衆衛生大学院のメロディディン教授は言う。

　「今回の研究で、1日の歩数が7,000歩を超えると、明らかな健康増進の効果があらわれることが分かりました。7,000歩を目指すことは、現実的な目標になります」としている。

　研究グループは、オーストラリア、米国、英国、日本を含む10ヵ国以上で2014～2025年に実施された57件の研究のデータを分析した。研究成果は「Lancet Public Health」に発表された。

　その結果、1日に7,000歩以上を歩くことで、肥満、心血管疾患、がん、糖尿病、認知症、うつ症状のリスク軽減など、8つの主要な健康改善の効果を得られることが示された。

　1日に7,000歩以上を歩くのを習慣にすると、2,000歩しか歩いていないのに比べて、次の効果があらわれることが明らかになった。

1日7000歩のウォーキングで得られる健康効果

シドニー大学などが2025年に発表した研究から

　「毎日が忙しかったり、体力に自信がないなど、1日7,000歩を達成するのが難しいという人も、1日に2,000歩から4,000歩に増やすなど、少しでも歩数を増やすと、健康を改善する効果を得られます」と、ディン教授は指摘する。

　「運動をする習慣を生活に取り入れることは重要です。完璧さを目指さなくとも、運動量を少しでも増やすことが、健康改善に大きく役立ちます」としている。

暑い夏には涼しい室内でできる運動も
睡眠を改善する効果も期待できる

　猛暑日や真夏日が続いている。涼しい室内でできるヨガ、ストレッチ、太極拳、気功などが、睡眠を改善する優れた自然療法になるという、別の新しい研究も発表された。

　そうした運動は、睡眠時間、睡眠効率、入眠後の覚醒時間の短縮などを改善し、従来の不眠症の治療に匹敵する効果を期待できるとしている。さらには、リラクゼーションの効果を高め、メンタルヘルスの改善にも役立つ可能性がある。

　研究は、中国の北京中医薬大学などによるもの。研究グループは、2025年までに発表された、計1,348人が参加した22件の研究をメタ解析した。研究成果は「BMJ Evidence Based Medicine」に発表された。

　その結果、たとえばヨガは、睡眠時間を大幅に増やし、睡眠効率を15%向上させ、入眠後の覚醒時間を1時間近く短縮することなどが示された。

　「ヨガ、ストレッチ、太極拳、気功などの身体活動を、ウォーキングなどと組み合せて行うのは、低コストで、副作用もなく、アクセス性も高いという利点があります。そうした介入は、プライマリケアや地域の保健プログラムにも活用できると考えられます」と、同大学北中医学センターのジ-ジュンブ氏は述べている。