大豆から食べる「大豆ファースト」で食後の血糖値の急上昇を改善

　「血管が健康であるということは、しなやかさを保ち内壁がなめらかでプラークがなく、血液をスムーズに循環させる力をもつ状態にあるということです」と、「血管」の名医として知られる池谷医院(東京都)の池谷敏郎院長は言う。

　食後に血糖値が上昇すると、通常であればインスリンが分泌されて上昇を抑えてくれる。ところが、「かくれ高血糖」(食後高血糖)のある人はインスリンの追加分泌が追い付かず、食後に血糖値が上昇し、1日を通して血糖変動の幅が大きくなる。血糖値の乱高下を繰り返していると、深刻な血管疾患を発症するリスクが高くなる。

　「かくれ高血糖があると、糖尿病患者に匹敵するスピードで動脈硬化が進行します。そうなると冠動脈疾患、脳卒中、全心血管疾患のリスクがそれぞれ上昇します」と、池谷院長は言う。 　人は血管とともに老いると言われるが、血糖値が急上昇する食べ方を続ければ、動脈硬化が進行し、血管の内壁にある血管内皮細胞が傷つきやすくなる。動脈硬化やコレステロールなどから血管内でプラークが発生し血栓の原因となる。

　健康診断で空腹時血糖値や、1～2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cを検査し、「いずれも正常値だった」という人も安心はできない。実は食後の血糖値が急上昇しており、血管に大きなダメージを与えている可能性があるからだ。

　医療機関での検査では食後の血糖値の推移は、「経口ブドウ糖負荷試験」を行わないと分からないが、この検査を受けられるのは一部の人のみだ。 　「かくれ高血糖」対策として効果的なのは、(1)炭水化物(糖質)の過剰摂取を抑える、(2)野菜などから食べ始めるベジファーストを行うことだという。水溶性食物繊維や大豆タンパクの豊富な食事を心がけると満腹感を得やすくなる。加えて、毎食後に軽い運動をする習慣を身につけると効果的だ。

　池谷院長は、食事の際にまず大豆から食べる「大豆ファースト」を自身で5年間続けている。この食事法で、筋肉量を維持したまま、無理なく減量できることを確かめた。肥満のある人、血糖値やコレステロール値、血圧が高めの患者などにも勧めているという。

　「食物繊維が豊富な食品を最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。ベジタブルファーストも良いですが、大豆には食物繊維に加え、有益な栄養素が豊富に含まれています」(池谷院長)。 　フジッコは、食事の最初に蒸し大豆を食べる「大豆ファースト」が食後の血糖値上昇を抑制する効果を検証した実験を行い、2018年4月に都内で開催したセミナーで発表した。

　実験では、30～50代の健康な男女を対象に、(1)ノーマル(塩おにぎり2個)、(2)べジファースト(野菜サラダ100gを食べた後に塩おにぎり2個)、(3)大豆ファースト(蒸し大豆26gを食べた後に塩おにぎり2個)の3通りの食事をとってもらい、食後の血糖値の推移を比較した。蒸し大豆の量は、野菜サラダに含まれる食物繊維と同量になるように設定した。

　その結果、「大豆ファースト」の食事には食後血糖値の上昇を抑制する効果があることを確認でき、さらに「大豆ファースト」は少量でも満腹感を長時間維持することが明らかになった。

　「大豆ファースト」は、「べジファースト」より少量で同等以上の食後血糖値上昇抑制効果を得られることが分かった。大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、日本人にとっては古くから食されてきた馴染み深い食品で、汎用性が高く幅広い料理で応用できる。 　蒸し大豆100gに食物繊維が8.8g含まれており、これはゴボウ100gに含まれる量よりも多い。大豆に含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性のバランスが良く、食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整える効果も期待できる。

　さらに、大豆には良質なタンパク質や大豆イソフラボンが多く含まれるのに加え、リノール酸やオレイン酸などの体に良い不飽和脂肪酸も豊富に含まれる。

　池谷氏は毎日簡単に続けられる「大豆ファースト」実践メニューとして、「ヨーグルトの蒸し黒豆添え」と、「蒸し大豆と野菜ジュースのスープ仕立て」を紹介した。「大豆ファースト」を単発ではなく、習慣にすることが大切だという。そのためには極力簡単に作れるメニューが良い。

　「大豆ファーストはふだん食べている料理に加えるだけなので簡単に実行できます。毎日の生活に取り入れやすい方法です」と推奨している。 フジッコ
　　蒸し大豆