「照明つけっぱなし」で寝ると肥満リスクが上昇　夜の照明にどんな工夫をすると良い？

体内時計が乱れると睡眠の質が低下　糖尿病リスクが上昇

　体には、およそ24時間周期のリズムをつくりだす「体内時計」のメカニズムが備わっている。体内時計は、体温やホルモン分泌など体の基本的な機能をコントロールしている。さらに睡眠、覚醒のピーク、食欲や消化などに含め、インスリン分泌にも影響し、糖尿病にも関わると考えられている。

　夜に明るい照明をつけたまま眠ると、体内時計に影響し、質の良い睡眠をとれなくなるだけでなく、心拍数は上がり体が緊張した状態になり、血糖を下げるインスリンの作用が悪くなるインスリン抵抗性にも悪影響があらわれることが分かった。

　研究は、米国のノースウエスタン大学医学部で睡眠医学を研究しているフィリス ジー氏らによるもの。研究グループは、生体リズムを健康にして、睡眠の質を高め、日中の覚醒についても改善するために、日中と夕方の照明をどれくらいにすると効果的かを研究している。

明るい照明で睡眠をとるとインスリンが効きにくくなる

　研究グループは、さまざまな種類の照明が、生体リズムや、毎日の睡眠と覚醒のパターンに、どのように影響をもたらすかを正確に測定する方法を開発した。

　そして、20人の健康な若年成人を対象に、2晩連続して研究施設で睡眠をとってもらう実験を行った。2群に分け、ひとつの群には2晩とも3ルクスという薄暗い照明のなかで寝てもらい、もうひとつの群には最初の晩は3ルクスの照明、2日目は100ルクスという明るい照明のしたで眠ってもらった。

　その結果、明るい照明で睡眠をとると、心拍数が増加し、心拍変動が低下することが分かった。これらは、自律神経系が活性化して、体が緊張していることを示している。

　さらに明るい照明で眠った翌朝は、インスリン抵抗性が亢進していた。インスリン抵抗性は、血糖を下げるインスリンに対する感受性が低下し、インスリンの作用が十分に発揮できない状態だ。

夜の照明にどんな工夫をすると睡眠の質を高められるか

　「夜の明るい照明の影響は、考えられていた以上に大きいことが分かりました。今後は、長期的な調査も行い、睡眠や生体リズムを改善し、日中の覚醒もサポートする、健康的な環境作りについて明らかにしたいと考えています」と、ジー氏は述べている。

　睡眠の質を高めるためには、夜は明る過ぎない照明に切り替えたり、床に近い足もとに光を当てるなどして工夫すると良いという。また、黄色やオレンジ色などの暖色系の光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げにくい、つまり眠りを妨げない、逆に朝の目覚めを良くしたいときは、強い白色光を浴びるのが効果的という報告がある。

　遮光カーテンやブラインドを使ったり、室内の照明をコントロールできない場合は、アイマスクをつけて眠り、光が顔に当たらないように工夫することも役立つ。

　「概日リズム(24時間周期の生体リズム)を調整するために、日中はなるべく日光にあたり、夜間は明る過ぎない環境にすることも大切です」と、ジー氏は指摘している。

Close the blinds during sleep to protect your health: Even moderate light exposure during sleep harms heart health and increases insulin resistance (ノースウエスタン大学 2022年3月14日)
Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function (Proceedings of the National Academy of Sciences 2022年3月14日)
Lighting the way to healthier daily rhythms (PLOS 2022年3月17日)
Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults (PLOS Biology 2022年3月17日)
Sleeping With Artificial Light at Night Associated With Weight Gain in Women(米国立環境衛生科学研究所 2019年6月10日)
Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women(JAMA Internal Medicine 2019年6月10日)