ウォーキングと筋トレを組合わせると運動の効果は大幅に向上　筋力が低下した人の運動指導

有酸素運動に筋トレを組合わせると運動の効果は最大に

　有酸素運動にレジスタンス運動を組合わせると、運動の効果を大幅に上げられることが、米アイオワ州立大学による新しい研究で明らかになった。

　「とくに過体重や肥満のある人が、ウォーキングなどの有酸素運動に取り組むと、心血管疾患のリスクを軽減できます」と、同大学運動学のダックチョル リー教授は言う。

　「しかし、運動をする習慣をもたずに年齢を重ね、筋力が低下している人は、ウォーキングやランニングを行うのが困難である場合があります。運動習慣のない人が、いきなり1日に8,000歩から1万歩のウォーキングをするのは難しいです」。

　「そうした場合にお勧めできるのは、有酸素運動に、筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動を組合わせることです」としている。

　レジスタンス運動は、筋力トレーニング(筋トレ)やウェイトトレーニングとしても知られている。一般的に筋肉量は年齢とともに低下しいていくが、筋トレを行えば、年齢を重ねた人でも筋肉を増やすことができる。

運動が長続きしない理由で多いのは「時間がない、余裕がない」

　ウォーキングなどに飽きて、別の運動をやってみたいと思ったり、関節痛や腰痛などがあり、長距離歩くのが難しいという場合は、有酸素運動の半分を筋トレに置き換えることで、筋肉を増やせて、心血管を改善する同じくらいの効果をえられることが、研究で明らかになった。

▼ウェイトマシンを使った筋トレ、▼ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイト、▼伸縮性のあるゴムなどを使ったエラスティックバンド運動、▼自分の体重を使って行う自重トレーニング(腕立て伏せやランジなど)など、筋トレのバリエーションは多い。

　「多くの人は、運動をした方が良いと理解していますが、長続きしない人も多いのです。運動をしない理由として多いのは、時間が限られおり余裕がないことです」と、リー教授は言う。

　「私たちが提案している、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせた運動スタイルは、多くの時間を要さないことが魅力になっています」としている。

1年間のランダム化比較試験を実施　406人が参加

　研究には、BMI(体格指数)が25～40で過体重や肥満があり、血圧が高めの、35歳～70歳の成人406人(女性53％)が参加した。研究グループは参加者を、1年間のランダム化比較試験に登録した。

　研究者らは参加者を、▼有酸素運動のみを行う群(101人)、▼筋力トレのみを行う群(102人)、▼有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせて行う群(101人)、▼運動をしない群(102人、対照群)のいずれかにランダムに割り当てた。

　運動に取り組む群は、専門の指導者のもとで1時間の運動を週に3回、1年間続けた。全員が、管理栄養士の指導のもと、米国国立衛生研究所(NIH)が推進する「高血圧を予防するための食事アプローチ」に取り組み、米国国立がん研究所が開発したオンライン食事評価ツールを使い食事の記録もした。

　その結果、運動に取り組んだ群は、運動をしなかった群に比べ、全員の体脂肪率が大幅に減少した。1年間の試験を完了したのは381人(94％)だった。

　さらに、有酸素運動と筋トレの両方に1年間取り組んだ群は、最大酸素摂取量と筋力の両方が向上した。有酸素運動のみを行った群は最大酸素摂取量のみが、筋力トレのみを行った群は筋力のみが、それぞれ改善するのにとどまった。

　対照群と比較したCVDリスクスコアの平均差は、有酸素運動群で－0.15［95% CI：－0.27～－0.04、P=0.01］、組み合せ運動群で－0.16［95% CI：－0.27～－0.04、P=0.009］となり、筋トレ群では－0.02と有意差がなかった［95% CI：－0.14～0.09、P=0.69］。

　「体脂肪が1%減少するごとに、高血圧のリスクは3%、高コレステロールのリスクは4%、メタボリックシンドロームのリスクは8%、それぞれ減少します。これらは心血管疾患の危険因子です」と、リー教授は指摘している。

とくに過体重や肥満のある人で運動は効果がある

　今回の研究結果は、欧州心臓病学会(ESC)や世界保健機関(WHO)などが策定した「筋力運動と有酸素運動の両方を推奨する運動・身体活動ガイドライン」の確かさを裏付けるものとしている。

　ガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週に150分、筋トレを週に2回行うことが奨励されている。

　リー教授らは、筋トレのセッションをどのくらいの時間・頻度行うと、健康増進の効果をもっともえられるかを探るために、240人の参加者を対象に、別のランダム化比較試験を計画しているという。

　「今回実施した試験は、有酸素運動と筋トレの効果を調べるものとして、これまでで最長かつ最大規模のものです。有酸素運動と筋トレの両方を行うことで、とくに過体重や肥満のある人で、健康上のベネフィットをえられやすいことが分かりました」と、リー教授は言う。

　「今回の試験は、参加者は運動療法の指導者や管理栄養士のサポートをえながら運動に取り組みましたが、多くの人は指導者のサポートなしに運動をしています。より安全・効果的に運動を行う方法の開発も求められています」としている。

New research finds half-cardio, half-strength training reduces cardiovascular disease risks (アイオワ州立大学 2024年1月17日)
Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial (European Heart Journal 2024年1月17日)