20分の筋力トレーニングで内臓脂肪を減らす ウォーキングより効果的

　減量するためには、ウォーキングなどの有酸素運動を行うのが基本だが、筋力トレーニングを加えるとより効果的だ。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、消費エネルギー量も増える。

　「内臓脂肪を減らすために、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると効果的であることが明らかになりました。運動は1日20分だけでも効果がありますが、毎日続けることが必要です」と、ハーバード公衆衛生大学院のラニア メカリィ氏(栄養学)は言う。

　研究チームは、医療従事者を対象とした大規模調査(1996?2008年)に参加した40歳以上の男性1万500人を12年間追跡し、身体活動や胴囲、体重の変化を調査した。

　その結果、ウォーキングなどの中強度の有酸素運動を1日30分行ったグループは、調査開始時に比べ腹囲を平均0.33cm減らしたが、筋力トレーニングを1日20分行ったグループは0.67cm減らしており、筋力トレーニングがより効果的であることが示された。

　一方、運動をしないで、テレビなどを視聴し座ったまま過ごしたグループは、腹囲を平均0.08cm増やしていた。

　「1日30分テレビを観るかわりに、1日20分の筋力トレーニングを行えば、腹囲を減らし、内臓脂肪を減らすことができたはずです。内臓脂肪がたまった状態では、たとえ血糖値や血圧がそれほど高くない場合でも、動脈硬化などのリスクが高くなります」(メカリィ氏)。

　おへそを通る高さで腹囲をはかることは、健康状態を知るための良い指標となる。腹囲をはかれば、内臓脂肪の蓄積状態を調べられる。体重のみをはかるのに比べ、より良い効果を期待できるという。

　筋力トレーニングを続ければ、「サルコペニア」を効果的に予防できる。サルコペニアとは、加齢とともに筋肉の量が減少し機能が低下した状態を指す。一定以下まで筋肉量が低下すると、日常生活の動作が制限される。簡単な筋力トレーニングで、サルコペニアの進行を抑えられる。

　「1日わずか20分の筋力トレーニングでも、続ければ内臓脂肪を減らす効果を期待できます。運動ジムに通って専用の器具を使わなくとも、身近な道具を使い筋力トレーニングを行うことは可能です」と、メカリィ氏はアドバイスしている。

スクワットで脚の筋力と腹筋を鍛える(1日20回)
　机が正面になるように立ち、両手を机に置く。つま先を外に向けて足をハの字に開き、背筋をまっすぐに保つ。ゆっくりとひざを曲げ、元に戻す。呼吸を止めないように意識して行う。ひざに痛みが起こる場合は、ひざを曲げる角度を小さくするなどして、痛みが出ない範囲で行う。

Using weights to target belly fat(ハーバード大学　2014年12月22日)
Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men(Obesity　2015年2月)