野菜と果物を5皿　毎日食べると健康的　どの野菜を食べると健康効果を期待できる？

　野菜を3サービング、果物を2サービング、毎日食べることが、健康に長生きするために最適であることが、米ハーバード大学などによる大規模疫学研究で明らかになった。

　サービングは、食事の提供量の単位を示している。食事で皿などに盛られた1回の食べる量が1サービングとなる。

　米国では、不足しがちな野菜を積極的に摂ることを啓発する活動として、「1日に5サービングの野菜を食べよう＝5 A DAY(ファイブ ア デイ)」というキャンペーンが1990年代に開始された。

　米国心臓協会(AHA)によると、野菜の1サービングの量は、レタスは1カップ、ブロッコリーは小粒が5～8個、ピーマンは大きめが1/2個、人参は中サイズが1本、ジャガイモは中サイズが1/2個、カボチャは小さめが1/2個、ズッキーニは大きめが1/2本がそれぞれ目安になるという。

　今回の研究は、米国立衛生研究所(NIH)、米国心臓協会(AHA)、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所(NIDDK)による資金提供を受けて行われた。

　研究グループは、米国で実施されている大規模研究である「看護師健康調査」(Nurses' Health Study)と「医療従事者フォローアップ調査」(Health Professionals Follow-Up Study)のデータを解析。

　10万人の成人を最大30年間追跡して調査しており、どちらの調査も2～4年ごとに繰り返し調査され、詳細な食事アンケートのデータが含まれていた。

　研究グループはさらに、南北アメリカ、欧州、アジア、アフリカ、豪州の29の国と地域で実施された26件の研究から、約190万人を対象に、野菜と果物の摂取についてのメタ分析した。 　研究では、野菜と果物の摂取と健康との関連について、以下のことが明らかになった――。

　「米国では"5 A DAY"キャンペーンが展開されており、米国心臓協会などは毎日4〜5サービングの野菜と果物を食べることを推奨していますが、今回の研究はそれを支持するものになりました」と、ハーバード大学医学部とブリガム アンド ウィメンズ病院の研究者であるドン ワン氏は言う。

　「野菜と果物を1日に5サービング食べることは、一般の人々にとって実効しやすいといえます。野菜や果物を毎日十分に摂っていると、2型糖尿病や肥満、脂質異常症などの慢性疾患の予防・改善に役立つだけでなく、心血管疾患やがんなど、死亡リスクの高い深刻な病気のリスクも軽減できることが示されました。」。

　実際には、米国疾病予防管理センター(CDC)の調査によると、野菜や果物を十分に食べているのは、米国の成人のわずか10人に1人だけだという。 　ワン氏は、食べる量を増やした方が良い食品、減らした方が良い食品について、消費者が一貫性のあるメッセージを受け取れるようにした方が良いことも指摘している。

　「すべての野菜と果物が同じくらいの利益をもたらすわけではないことも示されました。高デンプン質の野菜、ジャガイモ、フルーツジュースなどは、期待している健康効果をもたらさない可能性があります」。

　「野菜や果物を毎日食べることは、生涯にわたり多くのベネフィットをもたらします。野菜や果物は、体にとって必要な栄養素が自然にパッケージされた供給源であり、私たちの心と体を健康に保つために不可欠です」と、米国心臓協会の栄養委員会委員長であり、ハーバード大学医学部の准教授であるアン ソーンダイク氏は強調している。

　なお研究グループ、今回の研究にも限界があり、基本的に観察研究であり、野菜と果物の摂取と死亡リスクの直接的な因果関係を示したものではないことも付け加えている。野菜や果物に含まれる個々の栄養については、より詳細な研究が必要だという。

The right "5-a-day" mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life(米国心臓協会 2021年3月1日)
Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies(Circulation 2021年3月1日)
Why 5 A Day?(米国立衛生研究所(NIH) 2018年10月8日)