「ジャガイモ」は肥満・メタボの人に良くない？　工夫して食べれば健康的　どんな食べ方が良い？

　ジャガイモは、早く吸収される糖質が含まれ、血糖や中性脂肪を上げやすいので、「肥満・メタボの人は食べない方が良い」と考えている人は多い。

　しかし実際には、ジャガイモが糖尿病リスクを上昇させることはないという研究結果を、オーストラリアのエディス コーワン大学(ECU)が発表した。

　茹でたジャガイモも含め、ジャガイモを使った料理の多くは、体重を増やしたくないという人にも安全だとしている。ジャガイモは栄養価が高く、利用しやすい食材なので、食べ過ぎには注意が必要となるものの、積極的に使った方が良いとしている。

　ただし、油で揚げたフライドポテトや、バターや牛乳を加えたマッシュポテトは、高カロリーで脂肪も多く含まれるので、避けた方が良いとしている。100gあたりのカロリーは、フライドポテトは237kcal、マッシュポテトは357kcalにもなる。 　ジャガイモは、日本でも1年を通して手に入りやすく、価格も安く比較的安定している。調理方法も、茹でる・蒸す・焼く・揚げるなど豊富にある。煮物や炒め物、カレーなど、さまざまなメニューに活用できるので人気が高い。

　蒸したジャガイモ100g(皮なし)のカロリーは76kcal、炭水化物は18g含まれ、そのほとんどは吸収の早い単糖だ。ただし、イモ類に含まれる糖質はデンプンが多く、ジャガイモも白米に比べると血糖値を上昇させにくいとされている。食物繊維も3.5g含まれる。

　その他にも、ビタミンC、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなどの大切な栄養素も含まれる。ジャガイモは可食部だけではなく、皮にも栄養が多く含まれている。 　ジャガイモは、欧米では野菜に含まれるとみられている。野菜を十分に食べる食事スタイルが、肥満や糖尿病のリスクを下げることは、よく知られている。

　「ホウレンソウ、レタス、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどの葉物野菜やアブラナ科の野菜を多く食べている人は、肥満症や糖尿病を発症するリスクが大幅に低いことが分かりました。野菜を食べる食事スタイルは、糖尿病リスクを軽減するために重要な役割を果たしていると考えられます」と、ECU栄養・健康イノベーション研究所のニコラ ボンドノ氏は言う。

　「それでは、ジャガイモはどうでしようか？　低炭水化物ダイエットの人気が高まっており、糖質が多く含まれるジャガイモは、野菜のなかでは避けられている傾向がみられます」。

　「しかし今回の研究では、ジャガイモには、糖尿病のリスクを下げるなど、他の野菜と同じような利点があるわけではないにしても、やはり健康的な選択肢となりうることが明らかになりました」としている。 　研究グループは、デンマークで実施されている大規模研究「デンマーク食事・がん・健康コホート調査」に参加した5万4,793人のデータを解析した。16.3年(中央値)の追跡期間に、7,695人が2型糖尿病と判定された。

　その結果、野菜の摂取量がもっとも多いグループ(1日に319g)は、もっとも少ないグループ(1日に67g)に比べ、体格指数(BMI)が0.35低く、2型糖尿病の発症リスクが21%低いことが分かった。とくに、葉物野菜やアブラナ科の野菜を多く食べている人で、糖尿病リスクは低かった。

　また、ジャガイモをもっとも多く食べていたグループ(1日に256g)は、もっとも少ないグループ(1日に52g)に比べ、2型糖尿病リスクの上昇は9%にとどまった。

　「ジャガイモを多く食べている人は、2型糖尿病のリスクはそれほど上昇しないことが分かりました。ただし、ジャガイモが糖尿病リスクを下げることもありませんでした」と、ボンドノ氏は言う。

　「ただし、ジャガイモをどのように調理し、どう食べるかは大きく影響するようです。フライドポテトやマッシュポテトのように、ジャガイモを油やバターやクリームを使い調理すると、糖尿病リスクは上昇すると考えられます」としている。 　「ジャガイモは、肥満や糖尿病のリスクを減らす効果があるとは言えませんが、健康的な方法で調理すれば、悪い食物ではありません」と、ボンドノ氏は指摘している。

　研究では、ジャガイモを多く食べていて糖尿病のリスクが高い人は、同時にバターや赤身の肉、高カロリーの清涼飲料なども多く摂取している傾向があることも示された。脂肪や糖質、塩分の多い高カロリーの食品を避けていれば、肥満や糖尿病のリスクを上げることにはならないとしている。

　「肥満や糖尿病を予防・改善するためには、ジャガイモを他の野菜を分けて考えるべきですが、白米やパン、パスタなどの精製された穀物をジャガイモに置き換えれば、ジャガイモは良質な炭水化物の供給源になり、食物繊維やその他の栄養素も豊富に含まれているので、食事の質を向上できます」。

　「炭水化物はすべてが悪いと思っている人もいますが、実際には炭水化物の種類によって健康への影響は変わってきます。ホウレンソウ、レタス、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどの葉物野菜やアブラナ科の野菜に、茹でたジャガイモを加えれば、糖尿病リスクの低い、健康的な食事を実現できます」としている。

It's not them, it's you: why potatoes don't deserve their bad reputation (エディス コーワン大学 2022年12月6日)
Vegetable, But Not Potato, Intake is Associated With a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Danish Diet, Cancer and Health Cohort (Diabetes Care 2022年12月5日)